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【消息】瘦身论坛推崇备至的一个月运动减肥计划表

发布时间:2021-01-03 01:46:42 阅读: 来源:不锈钢反应釜厂家

瘦身论坛推崇备至的一个月运动减肥计划表

动作一:青蛙蹲

两脚分开与肩同宽,将膝盖弯曲做半蹲姿势,上半身向前倾,双手虚握成拳,手肘弯曲放在膝盖上。大腿部分用力伸直,但是要一直保持上身向前倾的状态,手臂伸直,手放在膝盖上。此动作主要锻炼腿部,重复15-20次为一组,做2-3组。

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动作二:仰卧触膝

仰躺在地板上,弯曲双腿,手要自然地放在大腿上,手臂伸直,腹部用力,让上身抬起离开地面,手沿大腿碰触膝盖,然后慢慢回到原位。此动作主要锻炼腹部,15次为一组,做2-3组。

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动作三:曲腰举铃

这个动作需要两个哑铃,如果没有,可以用装满水的矿泉水瓶代替。动作要点是双脚打开与肩同宽,双腿微曲,上半身前倾45度,两手握哑铃自然下垂,手心向内。慢慢抬高哑铃,手肘弯曲,抬至肋骨部分,手肘要尽量贴近身体,不要外扩。此动作主要锻炼手臂上部肌肉,30-40次为一组,做2-3组。

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动作四:胸前推铃

上一个动作结束后,哑铃不要收起来,继续这个动作。仰躺在地板上,两腿弯曲并拢,两手握住哑铃在胸前向上举起,手臂要伸直,然后让手臂垂直下降,这时候手肘要向外打开,感觉到胸部的肌肉拉伸,停顿几秒,然后再举起哑铃回到原位。此动作主要锻炼胸部肌肉,有丰胸作用,15-20次为一组,做2-3组。

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动作五:仰卧抬臀

仰卧在地板上,两腿弯曲并拢,手自然放在身体两侧,手心朝向地面,腰部用力将臀部抬起,使膝盖、臀部和上身在同一直线上,停顿5秒左右,然后回到原位。此动作主要锻炼腰部和髋部的肌肉,15-20次为一组,做2-3组。

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每天都做这些动作来锻炼身体各处肌肉,让身体比例更协调,短时间内可能看不到很大的效果,但是一个月、两个月这样长期坚持下来,就会有很惊人的效果了,总有一天你也会是一个苗条纤细的美女。

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